O magnésio desempenha uma variedade de funções vitais em nosso corpo, e entender seu papel pode ser fundamental para promover um estilo de vida mais saudável e equilibrado.
No artigo de hoje, vamos explorar tudo o que você precisa saber sobre ele e como pode ser seu aliado na busca por uma vida mais saudável, desde melhorar o desempenho físico até promover um sono de qualidade.
O QUE É MAGNÉSIO?
O magnésio é um mineral essencial para o funcionamento adequado do nosso corpo, desempenhando uma série de papéis importantes em diversas funções fisiológicas. Ele está envolvido em mais de 300 reações bioquímicas em nosso organismo
Uma de suas principais ações é a participação na regulação da atividade muscular e nervosa, contribuindo para o funcionamento adequado dos músculos e dos sistemas neurológicos. Outra função importante é que desempenha um papel na formação e mineralização dos ossos, ajudando a manter a densidade óssea e a prevenir condições como a osteoporose.
Além disso, está envolvido em processos bioquímicos relacionados à regulação da pressão arterial, função cardíaca e produção de energia celular. Sua presença é essencial para a atividade adequada de muitas enzimas no corpo, garantindo o funcionamento adequado de uma variedade de processos metabólicos.
TIPOS DE MAGNÉSIO:
Existem dois principais tipos de magnésio para suplementação: inorgânicos e orgânicos.
Tipos inorgânicos:
Os inorgânicos são compostos por uma ligação entre um cátion de magnésio e um ânion. Eles podem ser mais irritantes para o sistema digestivo e são frequentemente utilizados como laxativos e antiácidos. Os tipos inorgânicos são:
- Cloreto de magnésio;
- Sulfato de magnésio;
- Óxido de magnésio;
- Hidróxido de magnésio;
Tipos Orgânicos:
Já os orgânicos são formados pela ligação do mineral a compostos orgânicos, como aminoácidos. Os tipos orgânicos tendem a ser mais bem absorvidos e menos irritantes para o sistema digestivo. Exemplos de orgânicos:
- Glicinato ou Bisglicinato de Magnésio: Altamente absorvível e suave para o estômago, pode melhorar a qualidade do sono, apoiar a saúde cardiovascular e ajudar na função muscular;
- Citrato de Magnésio: Tem alta biodisponibilidade, pode auxiliar na digestão, promover a saúde óssea e ajudar na prevenção de cálculos renais;
- Malato ou Dimalato de Magnésio: Pode ajudar na produção de energia celular, aliviar dores musculares e melhorar a função cognitiva;
- Lactato de Magnésio: Tem propriedades alcalinizantes, pode ser utilizado para aliviar a constipação e melhorar a saúde cardiovascular;
- Treonato de magnésio: Especialmente eficaz para melhorar a função cognitiva e apoiar a saúde do cérebro, além de ajudar na produção de energia celular e proporcionar alívio para dores musculares.
BENEFÍCIOS DO MAGNÉSIO:
Este mineral oferece diversos benefícios para a saúde, tanto física quanto mental, aprimorando a saúde e o bem-estar. Conheça alguns desses benefícios:
Melhora o desempenho físico:
Desempenha um papel crucial na contração e relaxamento dos músculos, contribuindo para uma melhor resistência e força muscular, aumentando o desempenho durante atividades físicas e exercícios.
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Previne a osteoporose:
É essencial para a saúde dos ossos, pois está envolvido na formação e manutenção da densidade óssea, podendo ajudar a prevenir a perda óssea e reduzir o risco de desenvolver osteoporose.
Auxilia no controle da diabetes:
Outro benefício é que desempenha um papel importante no metabolismo da glicose, ajudando a regular os níveis de açúcar no sangue. Isso pode ser especialmente benéfico para pessoas com diabetes, pois contribui para a secreção e ação adequada da insulina.
Melhora o humor:
Também está envolvido em várias funções do sistema nervoso central, e níveis adequados desse mineral estão associados a um melhor equilíbrio emocional e bem-estar. Ele pode ajudar a regular a produção de neurotransmissores associados ao humor, como a serotonina, promovendo bem-estar.
Promove um melhor qualidade do sono:
A suplementação deste mineral tem sido associada a uma melhora na qualidade do sono, pois atua na regulação de neurotransmissores envolvidos no ciclo do sono, ajudando a induzir o relaxamento muscular e mental.
Alivia a acidez e melhora a digestão:
É frequentemente utilizado em medicamentos para aliviar a acidez estomacal devido à sua capacidade de neutralizar o ácido gástrico. Além disso, ele ajuda a relaxar os músculos do trato digestivo, facilitando a digestão e aliviando sintomas de desconforto digestivo, como azia e indigestão.
Ajuda a prevenir enxaquecas:
Estudos sugerem que a suplementação deste mineral pode desempenhar um papel na prevenção e redução da gravidade das enxaquecas, pois atua na regulação dos neurotransmissores e na diminuição da vasoconstrição.
Reduz a pressão arterial:
Outro benefício é que pode ajudar a reduzir a pressão arterial, auxiliando no relaxamento dos vasos sanguíneos e no controle do volume circulante. Além disso, suas propriedades antioxidantes podem contribuir para a redução do estresse oxidativo, um fator que pode influenciar a pressão arterial elevada e aumentar o risco de doenças cardiovasculares.
Importante durante a gravidez para prevenir a pré-eclâmpsia e promover o desenvolvimento saudável do bebê:
Durante a gravidez, o magnésio desempenha um papel crucial na prevenção da pré-eclâmpsia, uma condição caracterizada por pressão arterial elevada e proteínas na urina. Além disso, auxilia no desenvolvimento saudável do feto, ajudando na formação óssea, neuromuscular e cardiovascular, entre outros processos essenciais para o crescimento e desenvolvimento fetal.
ALIMENTOS QUE CONTÉM MAGNÉSIO:
Os alimentos ricos neste mineral abrangem diversas categorias, oferecendo uma ampla variedade de opções para uma dieta balanceada.
- Sementes e oleaginosas: Destacam-se as sementes de abóbora e de girassol, assim como as amêndoas e castanhas de caju.
- Vegetais folhosos verde-escuros: São excelentes fontes vegetais desse mineral, incluindo espinafre e couve.
- Grãos integrais: Aveia, quinoa e arroz integral são ótimas opções.
- Leguminosas: Feijão preto, lentilhas e grão-de-bico são boas fontes de magnésio.
- Frutas: Banana, abacate e abacaxi oferecem uma contribuição significativa de magnésio.
- Chocolate amargo: Com alto teor de cacau, é uma fonte saborosa desse mineral.
- Outras fontes: Incluem tofu, nozes, batata doce, salmão e iogurte grego, ampliando as escolhas para atender às necessidades de magnésio em diferentes preferências alimentares.
MAGNÉSIO: COMO SUPLEMENTAR
Existem várias formas de suplementos de disponíveis, cada uma com suas próprias características e benefícios.
Inclusão na dieta:
Uma maneira simples e natural de aumentar a ingestão de magnésio é através da inclusão de alimentos ricos nesse mineral na dieta diária. Como mencionado anteriormente, uma variedade de alimentos, como sementes, oleaginosas, vegetais folhosos, grãos integrais, leguminosas, frutas e outros, podem fornecer uma quantidade significativa de magnésio quando consumidos regularmente.
Suplementos em cápsulas:
Para aqueles que têm dificuldade em obter magnésio suficiente através da dieta, ou que gostariam de garantir a absorção das quantidades adequadas, os suplementos em cápsulas podem ser uma opção conveniente. Eles estão disponíveis em diferentes formas, como óxido de magnésio, citrato de magnésio, quelato de magnésio, entre outros. Cada forma tem sua própria taxa de absorção e pode ter efeitos ligeiramente diferentes no corpo. É importante consultar um profissional de saúde para determinar a forma e a dosagem adequadas para suas necessidades individuais.
Suplementos líquidos e em pó:
Além das cápsulas, os suplementos de magnésio também podem ser encontrados na forma líquida ou em pó. Porém, é crucial seguir as instruções de dosagem fornecidas pelo fabricante e pelo profissional de saúde para evitar excessos ou deficiências.
Compostos multivitamínicos:
Existem também suplementos multivitamínicos que associam este mineral a outras vitaminas e minerais essenciais.
Independentemente da forma de suplementação escolhida, é fundamental consultar um médico ou nutricionista antes de iniciar qualquer dieta ou suplementação. Eles irão avaliar suas necessidades individuais, fornecer orientações personalizadas e monitorar sua saúde para garantir uma suplementação segura e eficaz.
Fonte: Portal Tua Saúde | UFRGS | Science Direct
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